La cena de hoy está compuesta por fríjoles blancos, puré de papa y ensalada: Fríjoles blancos con guiso de cebolla y tomate, junto con puré de papá horneado, ensalada de aguacate, lechuga y pepinillos encurtidos. Otra opción si prefieres a cambio de los fríjoles puede ser carne deshilachada. Acompaña tu plato con un jugo natural o una bebida caliente. Puede ser un té verde con poca azúcar o una crema natural de verduras.
INGREDIENTES: Plato principal (receta para una persona):
Fríjoles blancos (100 gr.)
2 papas pastusas medianas (80 gr. cada una)
Aguacate (75 gr.) Lechuga (20 gr.)
Tomate (30 gr.) Pepinillos encurtidos (45 gr.)
Cebolla (30 gr.) Ajonjolí (10 gr.)
Aceite vegetal y Sal al gusto
PREPARACIÓN:
1. Lava bien tus fríjoles. Ponlos a remojar aproxidamente por 40 min. Después, en la misma olla pones a hervir dos tazas de agua, y le agregas un poco de cebolla y sal. Cuando el agua hierva, añades los fríjoles y los dejas cocinar por aproxidamente 20 min. Al mismo tiempo, picas el tomate y agregas estos ingredientes a la olla. Después de 15 min., los fríjoles deberán haber absorbido casi que toda el agua. Y quedan listos para servir.
2. En un sartén aplicas un chorrito de aceite y colocas el tomate que picaste anteriormente, con la cebolla que te sobró. Dejas sofreír el guiso apoxidamente 10 min. Posteriormente mezclas este guiso con los fríjoles cuando ambas cosas ya estén listas.
3. Pela y lava tus papas. Córtalas en trozos pequeños, así será más fácil machacarlas más adelante. En una olla, agrega agua y le adiciones cebolla y sal. Una vez el agua esté hirviendo, añades la papa, y la dejas cocinar hasta que se ponga blanda. Aproxidamente 10-15 min. Una vez pasado ese tiempo, procedes a machacar tu papa hasta que te quede el puré.
4. En una lata, coloca tu porción de puré y aplica por encima el ajonjolí. Introduce la lata en el horno a 400ºC, por 10 min.
5. Corta tu aguacate y tu lechuga.
6. En un plato coloca tu comida, y adiciónale a tu ensalada los pepinillos.
ESTA RECETA CONTIENE:
Proteína: fríjoles blancos
Carbohidrato: Papa
Verduras: Lechuga, tomate, cebolla, pepinillos
Grasa: Aguacate, ajonjolí, aceite vegetal
Azúcar: En la bebida
Jacquelín Villalobos F.
Nutricionista Dietista
Bienestar- Deportes
